우리 사회는 24시간 멈추지 않습니다. 의료, 교통, 경찰, 산업 현장 등 수많은 분야에서 교대 근무는 불가피한 현실입니다. 하지만 교대 근무가 건강에 미치는 악영향은 이미 세계보건기구(WHO)와 여러 연구에서 ‘발암 가능 물질(Group 2A)’로 분류될 만큼 심각합니다. 그렇다면 교대 근무자들은 어떻게 해야 건강을 지키며 장기적으로 버틸 수 있을까요?
이번 글에서는 실제 응급의학과 전문의로 10년 넘게 교대 근무를 이어온 의사의 경험담과 연구 결과를 토대로 교대 근무에서 살아남는 방법을 정리해 보았습니다.
목차
- 교대 근무가 위험한 이유 ― 수면 파괴와 건강 악화
- 생체 리듬 회복을 위한 수면 관리법
- 교대 근무자의 식사 전략 ― 무엇을, 언제 먹어야 하나
- 운동과 햇볕 ― 스트레스 호르몬을 낮추는 해답
- 정신적 회복 ― 취미와 사회적 관계의 힘
- 피해야 할 습관 ― 술과 충동적 소비
- 결론 ― 완벽한 해답은 없지만, ‘어제보다 나은 오늘’을
1. 교대 근무가 위험한 이유 ― 수면 파괴와 건강 악화
교대 근무의 가장 큰 문제는 **생체 시계(서카디안 리듬)**가 망가진다는 점입니다. 밤샘 후 아침이 되면 코르티솔이 분비되어 오히려 잠이 오지 않고, 수면 부족은 면역력 저하, 만성 염증, 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 암까지 유발할 수 있습니다. 실제로 덴마크에서는 장기간 교대 근무를 한 여성의 유방암을 ‘산업재해’로 인정하기도 했습니다.
2. 생체 리듬 회복을 위한 수면 관리법
- 퇴근 직후 : 가능하면 빨리 잠들어야 합니다. 퇴근길에는 선글라스를 써서 빛 노출을 줄이고, 집에서는 안마 커튼·안대 등으로 수면 환경을 어둡게 만듭니다.
- 수면 시간 : 하루 5시간 이상은 확보해야 하며, 지나치게 몰아 자는 것보다는 일정한 패턴이 중요합니다.
- 짧은 낮잠(사위잠) : 가능하다면 90분 정도의 파워냅이 도움이 됩니다.
- 수면제·멜라토닌 : 장기 사용은 피하되, 필요할 땐 저용량 멜라토닌을 활용하는 것도 방법입니다. 무엇보다 우선은 ‘수면 위생’ 관리가 핵심입니다.
3. 교대 근무자의 식사 전략 ― 무엇을, 언제 먹어야 하나
밤에는 충동적으로 단 음식과 정제 탄수화물이 당기기 쉽습니다. 그러나 이런 식습관은 혈당 불안정과 체중 증가로 이어집니다.
- 야간 근무 시작 전(오후 4시쯤) : 단백질·탄수화물·지방이 고루 포함된 든든한 식사를 합니다.
- 근무 중 : 가능하면 가벼운 간식 위주(삶은 달걀, 요거트, 견과류 등).
- 근무 후 : 소화 부담을 줄이기 위해 가벼운 간식 후 바로 수면에 들어가는 것이 좋습니다.
4. 운동과 햇볕 ― 스트레스 호르몬을 낮추는 해답
교대 근무자는 코르티솔 수치가 높아져 근육이 쉽게 손실됩니다. 따라서 근력 운동과 유산소 운동은 필수입니다. 특히 낮에 햇볕을 받으며 가볍게 조깅을 하면 멜라토닌 분비가 정상화되어 수면 사이클 회복에도 도움이 됩니다. 운동 강도는 무리하지 않고 “적당히 숨이 차는 정도”가 좋습니다.
5. 정신적 회복 ― 취미와 사회적 관계의 힘
교대 근무는 사회적 고립감을 가져오기 쉽습니다. 따라서 의도적으로 취미와 사람들과의 교류를 만들어야 합니다. 글쓰기, 음악, 공연, 봉사활동 등은 정신적 번아웃을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 실제로 교대 근무를 하던 의사가 뮤지컬 동호회 활동을 통해 활력을 되찾은 사례도 있습니다.
6. 피해야 할 습관 ― 술과 충동적 소비
- 술 : 교대 근무 후 술을 마시면 잠이 오는 것 같아도 수면의 질은 급격히 나빠지고, 야간 뇨로 인해 오히려 숙면을 방해합니다. 절대 피해야 합니다.
- 충동 소비 : 밤샘 후 피곤한 상태에서 온라인 쇼핑, 카드 결제 등을 하는 습관도 흔합니다. 도파민 분출에 따른 일시적 쾌락이지만 후회만 남기기 때문에 주의가 필요합니다.
7. 결론 ― 완벽한 해답은 없지만, ‘어제보다 나은 오늘’을
교대 근무는 피할 수 없는 현실이지만, 잘 자고·잘 먹고·운동하며·스트레스를 관리하는 것이 생존 전략의 핵심입니다. 완벽할 수는 없지만, 작은 관리 습관이 쌓이면 분명히 “어제보다 나은 오늘”을 만들어 갈 수 있습니다.
교대 근무자 여러분 모두가 건강을 지키며 지속 가능한 삶을 이어가길 응원합니다.