러닝은 단순히 달리는 행위를 넘어 건강, 체력, 그리고 자기 관리의 중요한 수단으로 자리 잡고 있습니다. 그러나 초보 러너부터 숙련자까지, 달리기를 둘러싼 오해와 궁금증은 끝이 없습니다.
이번 글에서는 국가대표 코치 출신 배성훈 코치가 신간 《러닝 앤 마라톤 무조건 따라하기》를 통해 정리한 핵심 내용과 실제 러너들에게 전하는 조언을 담았습니다. 올바른 자세, 훈련법, 습관, 장비 활용까지 러닝의 모든 것을 정리해 보겠습니다.
목차
- 러닝의 첫걸음: 초보 러너를 위한 훈련법
- 달리기 습관 만들기와 장비 활용
- 착지법과 달리기 자세 — 포어풋, 미드풋, 리어풋의 진실
- 심박수와 훈련 강도: 존2 훈련과 인터벌
- 대회 준비 전략: 10km·하프·마라톤 훈련법
- 부상 예방과 회복 — 스트레칭과 수면의 중요성
- 러닝 중 영양과 보급 전략
- 트레드밀·케이던스·호흡법에 대한 오해와 진실
- 즐겁게, 꾸준히 달리기 위한 마음가짐
1. 러닝의 첫걸음: 초보 러너를 위한 훈련법
많은 초보 러너들이 “처음부터 끝까지 뛰어야 한다”는 부담을 갖습니다. 하지만 배성훈 코치는 **“걷고 뛰는 훈련을 병행하는 것이 시작의 핵심”**이라 조언합니다. 예를 들어 1분 걷고 1분 뛰는 패턴을 30분 동안 반복하는 것만으로도 충분히 습관이 형성됩니다. 점차 걷는 시간은 줄고 달리는 시간이 늘어나면서 자연스럽게 체력이 쌓입니다.
2. 달리기 습관 만들기와 장비 활용
러닝에서 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 배 코치는 “신발끈을 묶고 집 밖을 나서는 것”을 습관화하라고 말합니다. 집에 있는 운동화와 간단한 시계만으로도 충분히 시작할 수 있습니다. 장비 욕심은 오히려 러닝에 대한 동기 부여가 될 수 있으니 긍정적으로 활용하는 것도 방법입니다.
3. 착지법과 달리기 자세 — 포어풋, 미드풋, 리어풋의 진실
러닝에서 자주 나오는 논쟁은 착지법입니다. 포어풋, 미드풋, 리어풋 중 어느 것이 옳을까요?
배 코치는 “좋고 나쁜 착지는 없다”고 강조합니다. 다만 뒤꿈치 착지 시 각도가 너무 크면 브레이크처럼 작용하여 비효율적이 될 수 있습니다. 핵심은 자신의 체형과 상황에 맞는 자연스러운 착지를 찾는 것입니다.
4. 심박수와 훈련 강도: 존2 훈련과 인터벌
최근 러너들 사이에서 유행하는 **존2 훈련(유산소 기반 심박수 훈련)**은 체력 향상에 효과적입니다. 하지만 초보자들은 걷기만 해도 심박수가 존2 이상으로 올라가는 경우가 많습니다. 따라서 “옆 사람과 대화가 가능할 정도”를 기준으로 삼는 것이 더 실용적입니다.
속도를 올리고 싶다면 인터벌 훈련과 템포런을 병행해야 합니다. 일주일에 한두 번 고강도 훈련을 포함해 훈련 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다.
5. 대회 준비 전략: 10km·하프·마라톤 훈련법
- 10km: 인터벌과 템포런 중심, 속도를 끌어올리는 데 집중.
- 하프마라톤: 인터벌+LSD(Long Slow Distance) 병행, 체력과 페이스 유지력 강화.
- 풀마라톤: LSD 비중을 높이고, 주간 최소 50km 이상 훈련이 필요.
욕심을 내기보다 “일주일에 한 번 고강도, 나머지는 이지 러닝” 원칙을 지키는 것이 장기적으로 가장 좋은 기록 향상 전략입니다.
6. 부상 예방과 회복 — 스트레칭과 수면의 중요성
달리기는 통증과 함께할 수밖에 없습니다. 그러나 통증 자각도 3 이상이면 러닝을 멈추고 회복해야 합니다. 하루 이틀 무리하지 않고 쉬는 것이 결국 더 긴 훈련을 가능하게 합니다.
또한 수면은 부상 예방의 핵심입니다. 잠을 줄이면 성장호르몬이 감소하고, 스트레스 호르몬(코르티솔)이 늘어나 부상 가능성이 커집니다.
7. 러닝 중 영양과 보급 전략
- 10km: 출발 전 파워젤 1개 정도면 충분.
- 하프: 대회 중 1~2개 보급.
- 풀코스: 체중과 러닝 효율에 따라 4~6개 섭취 필요.
포인트는 **“떨어졌을 때 먹는 것이 아니라, 떨어지기 전에 미리 섭취”**하는 것입니다.
8. 트레드밀·케이던스·호흡법에 대한 오해와 진실
- 트레드밀: 몸을 망가뜨리지 않습니다. 오히려 일정한 페이스 훈련, 비 오는 날 훈련에 유용합니다.
- 케이던스(보폭 수): 180이 정답은 아닙니다. 자신의 호흡과 페이스에 맞는 자연스러운 케이던스를 찾는 것이 중요합니다.
- 호흡법: 코 호흡을 기본으로, 힘들어지면 구강 호흡 병행. 중요한 것은 페이스에 맞춘 호흡 리듬 유지입니다.
9. 즐겁게, 꾸준히 달리기 위한 마음가짐
달리기는 경쟁이 아닌 자신과의 싸움입니다. 어제의 나보다 조금 더 나아지는 것이 목표가 되어야 합니다. 배성훈 코치는 “러닝은 확률 싸움”이라고 말합니다. 부상 위험을 줄이는 작은 습관(스트레칭·수면·영양)을 쌓는 것이 결국 달리기를 오래 즐기는 비결입니다.
마무리
러닝은 단순히 운동을 넘어 삶을 바꾸는 습관입니다. 올바른 지식과 꾸준한 실천, 그리고 자신만의 호흡과 리듬을 찾는 과정에서 러닝은 즐거움으로 다가올 수 있습니다. 오늘의 조언을 기억하고, 한 걸음씩 꾸준히 달려 보시길 바랍니다. 🏃♂️