-과학적 근거로 살펴본 단백질과 근성장의 진실-
헬스장이나 댓글창에서 자주 들리는 말이 있습니다.
“식물성 단백질은 성능이 떨어진다”, “그걸로는 근육 못 만든다”라는 주장입니다.
하지만 과연 이것이 사실일까요? 필자는 지난 10여 년간 근감소증과 단백질 영양학을 연구하며 국내 가이드라인 제작에도 참여해왔습니다. 그 과정에서 확인된 과학적 근거를 바탕으로, 식물성 단백질이 근육 성장에 어떤 영향을 미치는지 차근차근 풀어보겠습니다.
목차
- 근단백 합성(NPS)과 엠토르(mTOR)의 역할
- 단백질 품질 지표(PDCAAS, DIAAS) 이해하기
- 식물성 단백질이 ‘성능 떨어진다’는 오해의 배경
- 실제 임상 연구에서 확인된 식물성 단백질 효과
- 주요 식물성 단백질 종류와 특징 (대두, 완두, 현미)
- 근육 성장을 위한 최적의 섭취 전략
- 최종 결론: 식물성 단백질, 안심해도 되는 이유
1. 근단백 합성(NPS)과 엠토르(mTOR)의 역할
근육은 **NPS(근단백 합성)**이 활성화될 때 성장합니다.
이 과정의 핵심 신호등이 바로 **엠토르(mTOR)**입니다.
- 루신: 필수 아미노산 중 근합성을 ‘켜는 스위치’ 역할
- 인슐린: 영양소를 근육으로 운반하는 트럭 역할
- 운동 자극: 근육 합성을 촉발하는 건설 기계 역할
즉, 운동·아미노산·호르몬이 모두 맞아떨어져야 근육 성장이 최적화됩니다.
2. 단백질 품질 지표(PDCAAS, DIAAS) 이해하기
단백질의 가치는 필수 아미노산 구성과 소화 흡수율로 평가합니다.
- PDCAAS (단백질 소화율 보정 아미노산 점수)
→ 0~1 사이 값으로, 1.0이면 최고 등급 - DIAAS (소화 가능한 필수 아미노산 점수)
→ 더 정밀한 최신 지표, 1.0 초과도 허용
예를 들어,
- 우유 단백질: PDCAAS 1.0, DIAAS 1.18
- 대두 단백질: PDCAAS 1.0, DIAAS 0.90
즉, 동물성 단백질이 상대적으로 우수한 것은 사실이지만, 다양한 식품을 섞어 먹으면 식물성 단백질도 충분히 보완 가능합니다.
3. 식물성 단백질이 ‘성능 떨어진다’는 오해의 배경
- 아미노산 프로필 차이: 일부 식물성 단백질은 루신이나 메티오닌이 부족
- 소화·흡수 속도: 섬유질 때문에 동물성보다 느리다는 지적
- 초기 연구 결과: 2000년대 초반 일부 연구에서 유청이 콩보다 근육 성장에 효과적이라는 결과 발표
이러한 이유로 **“식물성 단백질 = 저급 단백질”**이라는 인식이 생겼습니다.
4. 실제 임상 연구에서 확인된 식물성 단백질 효과
최근 10년간의 연구들은 이 인식을 뒤집고 있습니다.
- 미국 연구 (2013): 현미 단백질과 유청 단백질을 같은 양 섭취 → 근육 발달 차이 없음
- 프랑스 연구 (2015): 완두 단백질과 유청 단백질 비교 → 동등한 근육 증가, 오히려 초보자에겐 완두 단백질 효과가 더 큼
- 영국 연구: 루신을 보강한 식물 단백질은 유청보다 더 높은 근합성 유도
- 브라질 연구: 비건 식단과 잡식 식단 비교 → 근육량, 근력 증가 차이 없음
- 2023 초고강도 훈련 연구: 10주간 주 5일 강도 높은 운동 병행 → 비건 그룹도 잡식 그룹과 동일한 근육 성장
즉, 충분한 양을 섭취하고 운동을 병행하면 식물성 단백질도 근육 성장에 전혀 문제가 없다는 결론입니다.
5. 주요 식물성 단백질 종류와 특징
- 대두 단백질 (ISP, 소이 프로틴)
: 필수 아미노산 구성이 뛰어나고 PDCAAS 1.0 → 가장 대표적인 고품질 식물 단백질 - 완두 단백질 (Pea Protein)
: 루신 8% 함유, 유청과 동등한 근육 합성 효과. 알러지 걱정 없는 대체 단백질 - 현미 단백질 (Rice Protein)
: 메티오닌 풍부하지만 라이신 부족 → 완두 단백질과 혼합 시 최적
6. 근육 성장을 위한 최적의 섭취 전략
- 필수 아미노산 보강: 부족한 루신이나 메티오닌을 보충
- 혼합 섭취: 콩+곡물, 완두+현미처럼 상호 보완 조합
- 섭취량 조절: 동물성보다 소량 부족할 수 있으므로 약간 더 섭취
- 운동 병행: 단백질만 먹어서는 근육 합성이 일어나지 않음
7. 최종 결론: 식물성 단백질, 안심해도 되는 이유
과거에는 흡수율·루신 함량 부족 때문에 평가절하되었지만, 최근 연구들은 이를 뒤집고 있습니다.
식물성 단백질도 충분한 양과 적절한 조합으로 섭취하면 동물성과 동등한 근육 성장 효과를 얻을 수 있습니다.
게다가 식물성 식단은 심혈관 질환·대사질환 예방 등 장기적인 건강 이점도 큽니다.
👉 결론: 식물성 단백질, 안심하고 드셔도 됩니다. 단, 운동은 반드시 함께! 🏋️♂️💪🌱